Na pojav bolečin v hrbtenici vpliva veliko dejavnikov, zagotovo pa je eden izmed najpomembnejših ergonomija delovnega okolja.
Trenutno obdobje je večino prisililo v delo od doma. Ergonomski pisarniški stol je pri večini nadomesti jedilniški, iz primerne višine stacionarnih pisarniških
ekranov pa je veliko zaposlenih presedlalo na osebne prenosnike. Takšnih in podobnih upadov v kakovosti ergonomije je ogromno.
Obstaja velika verjetnost, da kljub slabšim pogojem trenutno ne občutite težav hrbtenice, to pa seveda še ne pomeni, da ste pred obremenitvami varni. Prekomerne obremenitve, ki se trenutno pojavljajo v vašem vsakdanu, vodijo do postopnega upada meje tolerance hrbtenice, kar pomeni, da skozi čas postajate veliko bolj dovzetni za nastanek bolečin in večjih poškodb. V tem članku lahko najdete pet enostavnih in praktičnih nasvetov s katerimi lahko nemudoma izboljšate ergonomijo vašega trenutnega delovnega okolja.
Z izboljšanjem ergonomije pa ne boste samo zmanjšali obremenitev na telo, temveč dvignili vaše počutje in produktivnost!
1. VIŠINA STOLA
Glede na to, da višino mize le redko lahko prilagodimo, moramo tej prilagoditi višino stola. Višina tega naj bo nastavljena tako, da podlahti sproščeno počivajo na mizi pri kotu 90 stopinj v komolcu. Najpogostejša napaka je, da je stol nastavljen prenizko, kar bo vodilo do napetosti v ramenskem sklepu in vratnem predelu.
PODPORA ZA NOGE
Obstaja velika verjetnost, da vaša stopala ne bodo več stabilno na tleh, ko si boste višino stola prilagodili mizi. V kolikor se to pojavi je ključno, da dvignete podlago (uporabite lahko npr. bloke papirja).
Preko stopal lahko namreč zmanjšate sile na hrbtenico tudi do 20%.
2. LEDVENA PODPORA
Ko govorimo o enostavnih načinih za prilagoditev domače pisarne, ne moremo brez omembe ledvene podpore.
ZAKAJ JE POMEMBNA?
Hrbtenica je z namenom zmanjšanja sil razvila tri naravne krivine. Še posebej pomembna je ledvena, ki je pa med sedenjem večino časa izravnana ali celo izbočena nazaj. To posledično pomeni veliko več sil na medvretenčne ploščice in potencialni razvoj hernije ter drugih težav.
KAJ LAHKO NAREDITE?
Preverite, če vaš stol ponuja ledveno podporo (to je naprej izbočena krivina na stolu v ledvenem predelu). V kolikor ponuja, je pomembno, da je ta nastavljena na višini vašega ledvenega predela. V kolikor stol ne ponuja takšne podpore, si jo lahko sami ustvarite z zvitkom brisače, kot vidite na spodnji sliki.
3. VIŠINA EKRANA
Gre za dokaj preprosto prilagoditev, ki vam bo prihranila bolečine v vratnem delu hrbtenice. Sila na vretenca se namreč poveča za cca. 2kg ob vsakem centimetru upogiba glave naprej.
Pri kotu 45 stopinj lahko ta sila znaša tudi do 22kg!
KAJ JE PRIMERNA VIŠINA?
Ko sedite vzravnano, bi vaše oči morale biti 5 – 7 cm pod zgornjim robom ekrana. V praksi, če odprete brskalnik, bi se ta moral pojaviti na višini oči. Prav tako bodite pozorni, da je zaslon pozicioniran neposredno pred vami.
KAKO SI PRILAGODITI VIŠINO?
V kolikor uporabljate zunanji zaslon, potem obstaja velika verjetnost, da je ta nastavljiv po višini. Če tega ne omogoča, si ga lahko podložite z blokom papirja.
4. PRAVILEN POLOŽAJ SEDENJA (NE OBSTAJA)
V tem delu bi pričakovali, da vam podamo smernice za idealno telesno držo sedenja, ki vas bo rešila vseh težav hrbtenice. Pa vendar, bi se zlagali, če bi napisali, da tak položaj obstaja.
ZAKAJ?
Telesno držo sedenja seveda lahko do določene mere prilagodimo in tako zmanjšamo obremenitve, vendar težava običajno ni v intenziteti, ampak trajanju le-teh!
Telo enostavno ni prilagojeno zadrževanju (kakršnegakoli) statičnega položaja 8 in več ur dnevno.
KAJ TOREJ LAHKO NAREDITE?
Svetujem izvajanje ti. “mikro premikov”. Čim pogosteje (še predno začutite bolečino) ciklično izvajanje premike, tako da spremenite položaj naslonjala, nog, rok, medenice in stopal. Na ta način boste določenim strukturam, mišicam, dali možnost počitka in regeneracije, hkrati pa z gibanjem povečali prekrvavitev teh struktur.
ZAPOMNITE SI:
- redno spreminjanje položaja/drže je bolj pomembno od samega položaja sedenja,
- uporabljajte čim več podpore, ki vam jo stol ponuja (ledveno podporo, vratno, naslon za roke).
5. AKTIVNA PAVZA
Lahko investiramo v najboljši stol, si umislimo stoječo mizo, optimiziramo telesno držo, pa vendar se težav hrbtenice ne bomo izognili, v kolikor ne upoštevamo tega nasveta.
KAJ JE TEŽAVA?
Ko smo v določenem položaju, neprestano več ur, postajajo naše mišice preutrujene, da bi nas držale pokonci. Poruši se telesna drža, kar hitro vpliva na večjo obremenitev diskov. Ti so amortizerji naše hrbtenice in v kolikor jih preobremenjujemo se lahko trajno poškodujejo.
KAKO LAHKO AKTIVNA PAVZA POMAGA?
Z aktivno pavzo omogočimo razbremenitev in sprostitev mišic, ki so bile pod neprestano napetostjo. Tem mišicam ponudimo odmor, hkrati pa z gibanjem pospešimo krvni pretok – pretok hranil, ki bodo našim mišicam, dale energijo za novo obdobje napetosti (sedenja).
Zapisal zunanji sodelavec: Tim Gumilar,dipl. fizioterapevt